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2005/7/31國語日報-體適能運動處方

 [文/林珮如-物理治療師]

近年來,看電視時間的增加及身體不活動的坐式生活形態,是導致肥胖的重要原因。尤其發
展遲緩兒受限於自身能力又加上學習動機不足,較少有主動性的學習及運動習慣,因而有日漸增
胖的趨勢,有可能是因為飲食過量、家庭環境狹窄、缺少戶外遊戲場所,或是家庭生活便利,上
下樓都有電梯,外出都有車子接送,導致長期運動量不足。
兒童飲食沒有適當控制,造成體重過重,會加重下肢及關節的負荷,可能會導致大小腿骨容
易彎曲變形、關節炎、背痛等肌肉骨骼問題,因而影響外觀,同儕不願意跟他做朋友,甚至嘲弄
、譏笑、排斥,進而導致自尊心低落,形成社交與學習的心理障礙。
此外,身體肥胖大都伴隨有動作上的問題,因為臃腫的體態,讓發展遲緩兒在動作,以及生
活自理上受到相當的阻擾,例如穿鞋襪、綁鞋帶、爬樓梯,甚至上廁所、擦屁股等都深感困難,
不單單只是個人行為受阻而已,也會影響到在學校裡的學習。

  以下為發展遲緩兒擬定體適能運動處方,提供學校老師及家長參考:
1、維持理想體重:保持理想體重對維持身體組成是很有幫助的,所以要以避免累積過多體脂肪
為原則。應讓遲緩兒均衡的攝取營養,以及培養從事戶外運動的興趣,每天運動時間的累積
應達三十到六十分鐘,鍛鍊強健的體魄,消耗體內過多的脂肪與熱量,維持理想體重。

2、肌力及肌耐力訓練:肌力訓練的原則是超負荷,重複次數少;肌耐力訓練為較輕的負荷,而重
複次數多。
●腹肌肌力較差的孩子,家長可以跟他一起進行屈膝仰臥起坐,坐或躺著的姿勢下雙腳懸空模
擬踩腳踏車的動作(也可兩人腳抵腳交互踩);或玩剪刀腳的活動,坐在椅子上身體向後仰
以不倒為原則(甚至雙腳懸空),或倒立前滾翻的動作。

  ●背肌較差的孩子,則可進行小飛機(趴在地上,雙手雙腳離開地面),另外可藉由玩單槓,
或在兩張桌子間雙腳離地用雙手支撐,來訓練手臂的肌力及肌耐力,而從孩子支撐時間的長
短,也可看出孩子的意志力。

  ●手推車活動(大人協助抓住腳,使小孩用雙手向前走路),可同時訓練背肌肌力、雙手肌力
與肌耐力。
其實許多日常生活活動或家事(幫媽媽提重物)等,都很適合作為訓練內容,只要依學生個別
需求,設計成合適的訓練方式與訓練量即可。

3、柔軟度訓練:訓練柔軟度前,應先做暖身運動,以提高體溫,增加肌肉、韌帶的延展能力,
避免傷害的發生。柔軟度運動的每個動作,要在肌肉最伸展的姿勢下停頓較長時間,而且最
好每天執行。

4、心肺耐力訓練:訓練原則是選擇孩子喜愛、身體大部分肌肉都有參與到,且可負荷的高強度
運動,例如慢跑、騎單車、游泳等。
運動時間最好能持續二十到三十分鐘,每星期至少三次以上,才會具有增進的效果。

學校老師及家長應定期評估運動進度,隨著心肺耐力的改善,調整運動強度、時間、頻率及
形式,以逐步增加運動的負荷。在大人的百般呵護下,發展遲緩兒容易養成過度依賴,成為缺乏
運動的肥胖兒。讓遲緩兒擁有良好的健康體適能,才會有足夠的體力去學習,才有充沛的活力去
活動。寒暑假是孩子最易發胖的時機,此時,仍應保持正常規律的生活作息,不要讓孩子貪睡或
觀看太多電視,會減少其體力的勞動,甚至吃更多的零食。

  此外,家長也要多帶孩子外出郊遊,例如爬山,或參與各式各樣的戶外活動。在繁忙的社會
生活中,家長本身平常也缺乏運動,所以若是能與孩子每天共同花三十分鐘以上從事適當強度的
運動,除了增進親子關係外,大人也可因此維持健康的基礎,進而減少因慢性心臟疾病、高血壓
、癌症和糖尿病所造成的死亡機率。一舉數得,何樂不為!
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